#1

考虑接种疫苗。

避免疾病最有效的方法之一是接种疫苗。针对脊髓灰质炎、狂犬病、风疹、破伤风、伤寒、伤寒、癌症、霍乱、白喉、乙型肝炎、流感、麻疹、腮腺炎、肺炎和黄热病的免疫接种可增强您身体的天然防御能力。如果您希望自己接种疫苗或检查您的免疫状态，您可以咨询您的医生。

#2

花更多的时间在外面。

多项研究已经证明了大自然和户外活动对身心健康的好处。考虑开始一项新的爱好或户外活动，例如远足、慢跑、园艺、桨板冲浪或只是散步。

#3

时不时地放松一下。

压力可能会影响您的饮食偏好、血糖水平、对疾病的易感性、体重、脂肪分布等。因此，学习有效的压力管理技巧至关重要。

其中一种方法是冥想，它在减轻压力和增强健康方面的效用有一些科学依据。据报道，与对照组相比，冥想可以降低炎症和低密度脂蛋白（ “ 坏 ” ）胆固醇水平，该研究涉及 48 名患有 2 型糖尿病和 / 或高血压的患者。

#4

升起并发光。

忘记贪睡按钮。尝试保持一致的睡眠和醒来模式，即使在周末也是如此。为了一个人的身心健康，成年人每晚需要七到九个小时的睡眠。

#5

保持足够的维生素 D 水平。

维生素 D 不足是一个非常普遍的全球性问题。全球约有一半人口缺乏维生素 D ，约有 10 亿人缺乏维生素 D 。尽管缺乏或缺乏维生素 D 不会立即造成威胁，但保持健康的维生素 D 水平会显着影响整体健康。充足的维生素 D 水平有助于强化骨骼、减轻抑郁症状、增强免疫系统并降低患癌症的风险。

虽然获取维生素 D 最快、最有效的方法是在阳光下晒晒太阳，但并不是每个人都幸运地生活在阳光明媚的卡利，因此应该考虑通过食物或补充剂摄入更多的维生素 D 。维生素 D 存在于鱼肝油、鲑鱼、金枪鱼、橙汁、乳制品、牛肝或蛋黄中。

#6

定期检查你的血压。

常听到的 “ 沉默杀手 ” 一词指的是高血压，也称高血压病。这是因为许多高血压患者可能没有意识到普遍存在的情况，仅仅是因为它可能没有表现出任何明显的症状。由于未经治疗的高血压，心脏、大脑和肾脏等多个器官都有受到伤害的风险。

虽然您检查血压的频率是可选的，但要养成定期检查血压的习惯，以便您了解自己的数字。如果数字超出正常范围，请安排您的健康专家进行检查以找出原因并开始治疗。

#7

多吃坚果和种子。

有些人回避坚果，因为它们含有高热量和脂肪。然而，种子和坚果的营养价值很高。除了含有大量 “ 好 ” 的不饱和脂肪外，它们还含有大量的蛋白质、纤维以及各种维生素和矿物质。

此外，一项大型观察性研究报告称，坚果和种子摄入量低可能与心脏病、中风或二型糖尿病的死亡风险增加有关。

#8

经常洗手，咳嗽或打喷嚏时始终捂住嘴巴。

通过掩盖咳嗽和打喷嚏并经常洗手，可以防止传染性呼吸道疾病，如流感、呼吸道合胞病毒 (RSV) 、百日咳和 COVID-19 。

#9

给自己找一个可以依靠的毛茸茸的肩膀。

当您需要放松时，花一些时间陪伴您的宠物。研究表明，人与动物之间的互动可以降低皮质醇水平，减轻焦虑和恐慌。

带您的宠物和您一起工作、一起跑腿、一起分享零食、报名参加对宠物友好的社区活动以及一起练习新花样，这些都是花更多时间陪伴您的宠物的一些建议。

#10

戒烟并限制饮酒。

酗酒、非法吸毒和吸烟都会严重损害您的健康。如果您有这些行为中的任何一种，您可能想要减少它们或完全戒掉它们以降低您患慢性病的风险。

#11

工作时每 30 分钟站起来一次。

为了抵消长时间坐着的不利影响（比如在办公室工作），每半小时起身走动几分钟。即使在通常健康的人中，长时间坐着也会损害他们的新陈代谢健康，并最终导致高血糖和胆固醇水平。这些微小的调整，比如经常站起来四处走动，从长远来看可能会对你产生重大影响。

#12

像你的生命取决于它一样喝水。因为它确实如此。

一个重要但经常被忽视的健康标志是水合作用。多喝水以保持身体机能处于最佳状态，并保证系统中有足够的血液。

虽然成人每天的最低推荐饮水量约为 8 杯 8 盎司（约合 2 升），但每天尽量喝足够的水以完全解渴。请记住，生活在炎热气候中或生活方式非常活跃的人可能需要比普通人更多的水。

#13

安排定期检查。

一代人以前，人们只有在病得很重或濒临死亡的时候才会去看医生。值得庆幸的是，随着越来越多的人了解更多信息并掌握自己的健康，他们正在接受预防性医疗保健。

#14

尽量减少屏幕时间。

随着数字化转型推动我们走向未来，智能手机、笔记本电脑、平板电脑和个人电脑等 ICT 设备在我们的日常生活中变得越来越重要。人们越来越依赖屏幕，但也越来越沉迷于互联网。因此，不健康的数字习惯正在养成并危及我们的生产力和健康。

因此，我们需要养成良好的数码行为习惯，以防止过度使用数码设备，帮助自己保持工作与生活的健康平衡。一些建议包括跟踪您的屏幕时间、将手机放在卧室外、定期休息、创建无技术区、删除多余的应用程序、关闭通知以及不再在电视机前用餐以尽量减少屏幕时间。

#15

减少糖的消耗。

今天，糖，也被称为 “ 白色毒药 ” 或 “ 白色死亡 ” ，是几乎所有膳食和饮料中常见的成分。肥胖、 2 型糖尿病和心脏病都与高糖摄入量有关。美国人饮食指南建议将添加糖的摄入量限制在每日卡路里的 10% 以下，而美国人饮食指南建议将添加糖的摄入量控制在 5% 以下。

#16

获得更多的室内植物。

一项关于控制压力的研究得出结论，与室内植物互动可以降低心理和生理紧张。此外，另一项研究的参与者还报告说，在有室内植物或窗户朝外看的空间工作时，他们感到不那么担心。此外，室内植物可以净化您家中的空气！

#17

定期进行自我检查。

习惯乳房的感觉和外观是明智的，因为两次乳房 X 光检查之间可能会出现肿瘤。需要帮助确定从哪里开始？加入一些 TLC ：观察任何变化，感受任何异常，如果您发现任何异常，请与您的医生讨论。

#18

传播爱心。

始终留意向某人展示随机善举的机会，或者真正欣赏当有人向您伸出援助之手时您所获得的感觉。随机的善举，例如称赞某人或借给他们一本您喜欢的书，已被证明可以促进 “ 感觉良好 ” 荷尔蒙的释放。

#19

让房子通风。

假设尘螨与收集皮肤细胞的家居用品有特殊联系，例如床上用品、地毯和沙发。嗯，你的房子不是他们玩爱情游戏的地方。确保经常打开窗户并为您的房屋通风，以减少湿度和微观霉菌，这会破坏它们的食物链。

此外，开窗也能改善睡眠。研究人员发现，通过降低房间内的二氧化碳含量，通风可以提高睡眠质量。

#20

限制含糖饮料。

美国人饮食中添加糖分的主要来源是含糖饮料，如苏打水、果汁和加糖茶。

不幸的是，研究表明，即使在体内脂肪不多的人中，饮用含糖饮料也会增加患 2 型糖尿病和心脏病的风险。

更健康的替代品包括水、不加糖的茶、苏打水、咖啡（适量），别忘了鲜榨果汁！

#21

避免高度加工的食物。

高度加工食品所含的成分与其原始形式相比发生了显着变化。它们通常含有额外的成分，例如糖、盐、精炼油、人造甜味剂、色素和香料。

示例包括点心蛋糕、快餐、冷冻食品、糖果、罐头食品、加工肉类和薯片。

除了精制谷物、炎症脂肪和添加糖等低质量成分外，高度加工食品通常缺乏纤维、蛋白质和微量营养素。最终，它们提供的是空热量和低营养价值。

#22

避免吃烧焦的肉。

吃不吃肉是个人喜好。无论哪种方式，肉类都可以成为您饮食中健康和营养的一部分。它也是一种极好的营养来源，蛋白质含量高。然而，当肉被烧焦或烧焦时就会出现问题。根据研究，炭化肉类、家禽和鱼类会导致杂环胺 (HCA) 的形成，这是一种可能导致癌症的致癌物质。

因此，目标是在不燃烧或烧焦的情况下烹调肉。此外，一般来说，限制饮食中红肉和加工肉类的摄入量是个好主意，因为这些食物会增加患结肠癌和其他癌症的风险。

#23

注意你的碳水化合物，但不要避免它们。

碳水化合物导致体重增加的想法是有史以来最大的谬论。警告：以下句子含有剧透。碳水化合物不会让你发胖；消耗太多卡路里。

虽然从技术上讲，碳水化合物没有 “ 好 ” 或 “ 坏 ” 之分，但并非所有碳水化合物生而平等。由于粗加工，精制碳水化合物通常缺乏纤维。吃太多加工过的碳水化合物实际上是有害的，因为它们不含很多营养。大部分超加工食品的主要成分是精制碳水化合物，例如加工玉米、白面粉和添加糖。

根据研究，摄入大量精制碳水化合物可能会增加患 2 型糖尿病和心脏病以及暴饮暴食和体重增加等疾病的风险。

#24

开始提重物。轻体重的宝宝！

是的，伙计，你没看错。我们简直无法抗拒在这里提到罗尼库尔曼的冲动。无论哪种方式，力量和阻力训练都是锻炼肌肉和增强身体成分的最佳运动类型。此外，它可能会显着改善新陈代谢健康，包括增加新陈代谢率（您在休息时燃烧的卡路里数量）和增强胰岛素敏感性，从而更容易控制血糖水平。

如果您没有负重，您仍然可以通过使用阻力带或体重来进行类似的锻炼并获得许多相同的好处。美国人的体育活动指南建议每周进行两次阻力训练。

#25

依偎和拥抱。

就连科学家也同意，从字面上看，拥抱对心脏有益。根据研究，拥抱可以降低血压和心率，并减少压力条件下皮质醇的释放。此外，拥抱也被认为具有治疗作用。人脑被编程为通过特定的神经通路感知触觉。因此，通过拥抱，我们向对方传达了他们是被爱的、安全的、并不孤单的信息。

#26

练习正念。

练习正念的许多健康优势已被证明，包括控制疼痛、增强免疫系统、克服不良习惯和成瘾、缓解失眠、降低血压，甚至可能仅在 8 周后改变大脑的结构和功能实践。

#27

尝试 “ 移动冥想 ” 。

你觉得每天进行冥想练习有挑战性吗？试着边运动边冥想！移动冥想是一种冥想状态 —— 意识的转变 —— 同时进行简单的活动。这是一种使心灵平静和创造意识的技术。冥想通常包括保持静止、以舒适的姿势睡觉或坐着，并专注于呼吸。然而，运动也可以提供沉思的途径。

#28

为了成功，休息。

不要因为花一些时间放松或做的比平时少而难过。由于我们周围有大量的活动和紧凑的日程安排，因此保持健康的生活方式可能具有挑战性。您如何有效地照顾自己的身心会影响您的整体健康。锻炼、放松和适当的睡眠将提高您的表现并让生活更愉快。充分照顾自己可能需要额外的时间和精力，但这是值得的。

#29

完成 “ 第一 ” 后检查颜色。

当您身体健康且水分充足时，它应该介于无色和浅稻草和蜂蜜的色调之间。如果不是，则可能表明您需要补充水分。当您没有喝足够的液体时，您的尿液会变得更浓，呈深黄色或琥珀色。

仅通过查看您的尿液，您就可以了解很多有关您身体状况的信息。然而，医学专家可以通过在例行体检期间进行的尿检发现更多信息。

#30

建立健康的睡眠模式。

我们怎么强调睡个好觉的重要性都不为过。胰岛素抵抗、改变饥饿感的荷尔蒙失调以及身心表现下降都可能是睡眠不足造成的。

导致体重增加和肥胖的最大个人风险因素之一是不良的睡眠习惯。睡眠不足的人往往会选择热量、脂肪和糖分较高的食物，从而导致体重意外增加。

#31

照顾好您的肠道菌群。

您的肠道微生物群，也称为肠道细菌，对整体健康至关重要。肥胖和各种消化问题与肠道菌群的变化有关，这是许多慢性病的常见因素。

食用富含益生菌的食物，如酸奶、克非尔和某些类型的奶酪，在需要时补充益生菌，以及摄入大量纤维，这些都是促进肠道健康的实用方法。例如，纤维可作为肠道细菌的益生元或食物来源。

#32

与水果和蔬菜交朋友。

水果和蔬菜中富含益生元纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂，所有这些都对健康具有深远的有益影响。研究表明，吃更多水果和蔬菜的人寿命更长，而且患心脏病、肥胖症和其他疾病的可能性更小。

#33

不要靠蛋白质睡觉。

蛋白质不仅对于希望锻炼肌肉的运动员来说是必不可少的。您的身体再生新细胞和组织、修复和充氧的能力在很大程度上取决于您消耗的蛋白质量。因此，吃足够的它对于维持身体健康至关重要。蛋白质对于保持健康的体重也是必不可少的。此外，摄入大量蛋白质可能会燃烧更多卡路里，因为它会增加新陈代谢并帮助您更长时间感到饱足。它还可以减少您的食欲并帮助您避免在晚餐时暴饮暴食。

#34

让你的屁股动起来。

有氧运动是对身心健康最好的运动之一。它对减掉腹部脂肪特别有效，腹部脂肪是堆积在您器官周围的不健康脂肪，可以大大增强您的新陈代谢健康。然而，有氧运动只是锻炼身体的众多方式之一。找一个让你动起来并且你真正喜欢的活动！

美国人的体育活动指南建议人们每周进行 150 分钟或更长时间的中等强度活动。

#35

使用更多的香料和香草。

香料和香草不仅可以带来风味，还可以带来一些健康益处，幸运的是，现在可用的香草和香料的种类比以往任何时候都多。今天，有大量证据表明香料和草药除了抗氧化、抗炎、抗肿瘤等特性外，还具有认知和影响情绪的特性。例如，生姜和姜黄含有有效的抗炎和抗氧化特性，可以增强您的全面健康。

#36

跟踪你的食物可能是有益的，但不要让它成为一种困扰。

虽然估计您的份量和卡路里摄入量并不是一种不可靠的健康饮食方式，但衡量卡路里消耗量的唯一准确方法是测量您的食物并跟踪营养素。

有一些证据表明，那些衡量食物摄入量的人更有可能有效地减轻体重，并从长远来看保持体重不变。然而，一些研究还确定了计算卡路里、称重食物和饮食失调倾向之间的相关性。因此，我们强烈建议在考虑任何体重改变计划之前先咨询医学专家或营养师。

#37

严格限制或 “ 崩溃 ” 的饮食是不行的。

速成节食或 “ 快速 ” 节食通常效果不佳，而且很少能产生持久效果。事实上，未来体重增加的最佳预测因素之一是过去的节食。

实际上，过度限制饮食会降低您的新陈代谢率或每天燃烧的卡路里数量。它们还会影响您的饱腹感和饥饿荷尔蒙，从而导致食欲增加，并可能对高脂肪、高热量和高糖的食物产生强烈的渴望。因此，这可能会产生 “ 反向 ” 效果。努力过上更健康的生活方式比节食更重要。专注于为你的身体加油，而不是剥夺它。

#38

改用天然护肤品和个人护理产品。

传统的护肤和个人护理产品通常含有我们不应该经常在皮肤上使用的化学物质和成分，在我们体内更是如此。

#39

不要对遗传病保密，并了解您家族的病史。

根据一项调查，一半的参与者没有与家人讨论他们的病史，即使遗传关系可能会使他们的亲人面临更高的风险。无论一个人的基因构成如何，养成一些健康的习惯都有助于预防糖尿病、癌症和心脏病等遗传病。这些信息对于您所爱的人来说至关重要。

#40

咖啡不是敌人。

虽然大量饮用咖啡可能会因咖啡因过多而导致特定的副作用，但咖啡对健康的好处令人惊讶。

咖啡中的高抗氧化剂含量可以通过降低患疾病的风险来延长人的寿命，这些疾病包括 2 型糖尿病、帕金森氏症、阿尔茨海默氏症和许多其他疾病。

尽管如此，咖啡和其他含咖啡因的饮料仍应适量饮用。虽然这种情况很少见，但经常过量服用咖啡因会导致心悸和失眠等健康问题。为了安全起见，将每天的咖啡摄入量限制在不超过四杯，并尽量避免摄入高热量、高糖分的添加剂，如甜奶精和糖浆。

#41

增加鱼和富含 omega-3 食物的摄入量。

优质蛋白质和优质脂肪的重要来源是鱼。
对于像鲑鱼这样富含抗炎 omega-3 脂肪酸和许多其他营养素的富含脂肪的鱼类来说尤其如此。

研究表明，经常吃鱼的人患心脏病、痴呆症和炎症性肠病等疾病的可能性较小。

#42

建立和培养你的社会关系。

您与亲密朋友、家人和其他亲人的社交关系质量对您的身心健康至关重要。多项研究表明，拥有亲密朋友或与家人关系良好的人会活得更健康、寿命更长。

#43

为了您的健康考虑摆脱多余的腹部脂肪，而不是为了外表。

内脏脂肪，或腹部脂肪过多，是腹部周围一种相当危险的脂肪形式，与 2 型糖尿病和心脏病等心脏代谢紊乱的较高风险有关。

减少精制碳水化合物的摄入，增加蛋白质和纤维的摄入量，以及减轻压力（可以降低皮质醇，一种促进腹部脂肪堆积的压力荷尔蒙）都是有助于减掉腹部脂肪的策略。

#44

加入地板帮。

我们大多数人一天中的大部分时间都坐在沙发或椅子上。你现在可能正坐在一个上面。然而，有些人更喜欢坐在地上。例如，坐在地板上吃饭是一种习惯、仪式和健康实践，在印度、日本和中国等国家都融合在一起。

由于所谓的好处，其他人喜欢坐在地上。据说坐在地板上可以提高灵活性和活动能力，因为它可以让你积极地伸展你的下半身。此外，它可以使您的核心肌肉自然变得更加稳定。

#45

改用更天然的家居清洁用品。

传统的家用清洁剂含有有害化学物质，会对我们的健康产生不利影响，尤其是我们的皮肤和肺部。通过改用更天然的替代品，您可以立即降低对有害化学物质的接触。

#46

照顾他们珍珠白。

每天刷牙两次足以保持口腔健康并预防牙周病和龋齿。然而，大多数人发现他们的家庭口腔卫生程序不足以去除牙菌斑。因此，大多数牙医建议每年安排两次常规牙齿清洁。

#47

尝试 “ 清醒 ” 。

尝试更多地 “soberlize” （清醒地社交）。例如，建议吃早餐或早午餐而不是去酒吧，因为这些餐点可能没有午餐或晚餐那么多的酒精摄入量。将不喝酒的社交视为一次冒险，一个了解自己新事物、建立人际关系和回忆对话并弄清自己特别喜欢和不喜欢的机会的机会。

#48

刷你的舌头。

您的舌头可能含有口腔细菌，这些细菌随后会传播到您的牙齿，从而增加蛀牙的风险。牙医建议定期清洁舌头，无论是为了避免口臭还是为了一般口腔健康。

#49

走出去没有 “ 哎哟！ ”

随着年龄的增长，我们脚的形状会发生变化。与身体其他部位一样，我们的皮肤会随着年龄的增长而改变弹性并变薄，这会导致我们的足弓变宽和下垂。随着组织开始有些塌陷，关节炎和慢性足痛就会发展。因此，您的脚需要持续的支撑，这可能需要投资购买新鞋。

#50

DJ 打开它！

根据研究，锻炼的快节奏音乐听众心率最高，并且认为他们的锻炼更容易。广泛的研究还发现，边听快节奏的音乐边锻炼会转移您的注意力，让您的锻炼看起来不那么费力和困难，最终提高它们的有效性。

#51

晚上保持灯光昏暗。

研究发现，夜间暴露在光线下会干扰身体自然产生的褪黑激素水平增加，从而延迟身体向睡眠的生物过渡。因此，通常建议在睡觉前保持灯光昏暗并避免使用数字屏幕。

#52

使用特级初榨橄榄油。

特级初榨橄榄油是加工最少的橄榄油，通常被认为是最健康的。它含有大量对心脏有益的单不饱和脂肪，以及有效的抗氧化剂和抗炎化合物。根据一些研究，特级初榨橄榄油可能有益于心脏，因为使用它的人患心脏病和中风的几率较低。

#53

吃鸡蛋，包括蛋黄！

鸡蛋不健康是因为它们的胆固醇含量高，这是一种常见的误解。事实上，多项研究表明，它们是蛋白质和营养素的重要来源，实际上对大多数人的血液胆固醇水平没有影响。此外，一项包含 263,938 人的分析发现食用鸡蛋与患心脏病的风险之间没有关联。

#54

旅行灯太棒了。

像狐步舞这样的舞步模式可以增强你的脚和大脑。除了对身体健康有益外，跳舞还有很多好处，包括增强自信、促进社交互动、提升情绪和态度，以及减少焦虑和绝望。

#55

避免人造反式脂肪。

尽管我们应该避免将其分为 “ 好 ” 和 “ 坏 ” 类别，但反式脂肪是个例外，因为反式脂肪被认为是最不宜食用的脂肪类型。反式脂肪，又名人造脂肪，与炎症和心脏病密切相关。

既然它们在美国和许多其他国家 / 地区已被完全禁止，那么避免它们应该容易得多。请注意，有些食物可能仍含有微量的天然反式脂肪，尽管它们的危险性低于化学产生的反式脂肪。

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